水戸黄門漫遊マラソン～準備編～
10月28日に水戸黄門漫遊マラソンに参加しました。
結果から言うと、初めてサブスリーを達成しました。
レースまでの練習内容が自分にとっては充実したものだったので、忘れないためにも記録を残しておきます。
1. 今季の目標
2018-19シーズンは2つの目標を立てました。
富士登山競走は、昨シーズンに5合目コースを制限時間内に完走し、今年は山頂に挑戦する権利があったので、目標はもちろん完走です。かなり時間が経っていますが、こちらの振り返りもいずれしたいと思います。
フルマラソンのこれまでの自己ベストは、東京マラソン2017で記録した3時間12分37秒でした。今季は、この記録の更新はもちろん、サブスリーを大きな目標に設定しました。
というのも、学生最後の年で、社会人になる来年以降はどんな生活になるか全く想像がつかないので、出来るうちに達成したいと考えていました。
2. 8月・9月のトレーニング
8月 走行距離310km
7月末の富士登山競走を終えて、本格的にロード練習をスタートした月になります。写真では、387kmですが、バイクでの移動も距離に含めているので、走行距離としては310kmくらいです。
8月4日にヤッソ（800m×10）、23日に30km走を行いました。他の日にもポイント練習やロングジョグはしていますが、メインはこの2つになるかと思います。
特に30km走については、これまでレース前でもあまりやってなくて、今季からしっかり取り入れようと思い、8月の段階で1発目の30km走を行いました。
設定は
-10km 6’00”/km
-20km 5’00”/km
-30km 4’30”/km
のBUで、気温も高く、給水もかなり取った記憶はありますが、ほぼ設定どおりにこなせました。このメニューは2年前にPBを出した3週間前に行ったもので、この段階でこなせたことは自信に繋がりました。
9月 走行距離277km
9月9日に20km走、17日に32km走を行い、29日-30日にはいつもお世話になっている練習会の合宿に参加しました。8月と同様に、他の日にもポイント練習やロングジョグはしていますが、メインはこの3つです。
20km走は、知人と彩湖の周りで、レースペースを意識し、4’12”/kmで走りました。気温30℃近くまで上がる中で非常にきつく感じて、この時点ではフルマラソンをこのペースで走り切るイメージは全く湧いていなかったです。
32km走は、皇居で行い、このときの平均ペースは4’36”/kmとレースペースよりは遅いですが、8月の30kmBU走よりも負荷をかけて行えたことは収穫でした。
合宿では、クロスカントリー走や坂ダッシュ、トラックでのスピード練習と様々なメニューを2日間こなし、最後は脚が攣るほど追い込みました。ここでの追い込みは、レース本番にも繋がったと思っています。
3. 10月のトレーニング
10月に入ってからは、月末のレースに完全に照準を合わせました。
3.1. 3週間前の32km走
レース3週間となる10月6日に彩湖で知人と32km走を実施。ラップは以下の通り。
20kmまでは4’20”-4’30”/km、それ以降は4’12”/km前後で、最後はフリー。31.6kmで終わっているのは、どこかで時計を押し損ねていました。基本、一緒に走った知人の後ろを走っていたので、気持ち的にはだいぶ余裕を持ってこなせました。（さすがに最後のフリーは辛かったけど…）
9月も30kmではなく、32km走を実施しましたが、この2kmを頑張れたことが、後々の成果に繋がったと思っています。なお、この日は、レース当日を意識し、朝ごはんも当日の朝に食べるものであろう物を食べました。走行途中での栄養補給も同様です。内容に関しては、当日編で。
3.2. 2週間前の21km走
レース2週間となる10月14日には21km走を実施。ラップは以下の通り。
この日は完全にレースペースを意識し、最後の3kmだけ気持ちよく終わるイメージで走りました。このときもやはり20kmで終わらずに、もう1kmプラスしています。
また、9月にレース用としてasicsのTartherJAPANを購入していましたが、一度履いたときに全く足に合わず（試し履きはしたのですが…）、ずっとレース用のシューズを悩んでいましたが、最終的にasicsのTartherzeal6を購入し、この日に初めて履いて走りました。ここで足に合わなかったらどうしようと思っていましたが、気持ちよく走れて安心しました。
なお、ラップでは3の倍数kmで毎回ペースが落ちていますが、これは3kmの周回コースで、必ずGPSが狂う区間があり、そこでずれたものです(^^;)一時期流行った『世界のナ○アツ』状態でした笑
3.3. 1週間前の10km走
レース1週間前には、10km走を行いました。ペースはやはりレースペースで、4’13”/kmくらいで走りました。シューズもレース用のものを履きました。ここまで来ると、このペースでの10kmは非常に楽に感じるようになっていました。
3.4. その他
メインは上記の3日間でしたが、レース直前の週は除き、毎週火曜日は練習会に参加していました。そこでのメニューはインターバルや5kmTTが中心で、毎回最後に1kmTTを行い、スピードを養成しました。
また、いつもは6’00”/kmくらいで15km前後をのんびりジョグするのが疲労抜きでしたが、この時期は短い距離のレースペースが疲労抜きでした。体調が大丈夫そうなときは5km、疲れている時は3kmという感じでした。これを週1~2回行ったことで、レースペースというのを体がかなり覚えている状態になりました。
ちなみに3kmあるいは5kmをやるときには、なるべく近所のトラックのある公園に行き、正確にラップを刻むように意識しました。
こうしてレース3日前に3km、2日前に5kmジョグからのWS5本を行い、当日を迎えました。レース編は後日また時間があるときに投稿します。
